geluk, slapen, slaap

Heb je wel eens moeite om in slaap te komen, last van slaapproblemen of slapeloosheid? Je bent niet de enige! Veel mensen ervaren regelmatig problemen omdat ze moeilijk in slaap kunnen komen. Dit kan komen door allerlei oorzaken en sommige zijn lastig te bestrijden. Dus beter slapen? Lees dan snel verder en kijk welke van de 25 tips jij kan toepassen!

Het belang van voldoende slaap

Onderzoekers adviseren volwassenen om minimaal 7 uur per nacht te slapen. Met minder slaap functioneert het brein minder goed. Nu hebben wij een heel slim lichaam wat zich ogenschijnlijk prima kan aanpassen aan wat minder slaap. Ik hoor vaak genoeg: ‘Ja, ik slaap kort, maar daar is mijn lichaam aan gewend.’

Maar onderzoekers die mensen onderzochten met een structureel slaaptekort, zeggen wat anders. Als je te weinig slaapt beïnvloed dit je gedrag en ook de werking van je brein. Onderzoekers leggen zelfs een verband tussen te weinig slaap en een verhoogd risico op diabetes en obesitas.

Al met al, ook al denk je genoeg slaap te hebben met je 5 uurtjes per nacht, het is toch goed om te gaan proberen minimaal 7 uur per nacht te slapen. Daarom hier wat tips!

25 tips om voldoende slaap te krijgen

  1. Ga op tijd naar bed

Zorg dat je op tijd naar bed gaat. Als het buiten schemerig word, begint je lichaam met het afgeven van het slaaphormoon melatonine en word je slaperig. Als je te lang opblijft ga je over je slaap heen en voel je je niet meer moe. Daardoor ga je vaak later naar bed dan gepland.

  1. Zet een wekker om je te helpen op tijd naar bed te gaan

Reken uit hoe laat je naar bed moet om 7 uur te slapen en zet een (half) uur voordat je naar bed moet je wekker. Je kan dan rustig beginnen met het afwerken van het ritme wat in de tip hieronder staat. Doordat je een wekker zet blijf je niet ongemerkt toch langer zitten.

  1. Creëer een vast ritme waardoor je lichaam tot rust komt

Bij kleine kinderen hebben we vaak een heel ritueel voordat ze gaan slapen. Soms begint het beneden al en worden ze op tijd gewaarschuwd dat ze naar bed gaan. Even geen drukke spelletjes meer, maar alleen rustig nog wat spelen. Dan boven de pyjama aan, tanden poetsen en op bed nog een verhaaltje of twee, drie.. Hun lichaam komt daardoor tot rust, waardoor ze makkelijker in slaap vallen. Probeer ook een ritueel voor jezelf te creëren waarmee je tot rust komt. Dit kunnen wat ontspannings- of ademhalingsoefeningen zijn of een (combinatie) van de tips hieronder.

  1. Gebruik geen schermen de laatste 2 uur voor je naar bed gaat

Het licht van schermen houd de aanmaak van melatonine tegen. Hierdoor blijf je ‘kunstmatig’ langer wakker en voel je je nog niet slaperig. Leg daarom je telefoon weg in de avond en stop ook op tijd met televisie kijken of computeren.

  1. Neem een bad voor je naar bed gaat

Als je geen bad hebt word dit natuurlijk lastig. Maar als je bij de gelukkigen hoort die wel een bad hebben, ga voordat je naar bed gaat lekker in bad liggen met een ontspannende olie in het water.
Kleine toevoeging ten behoeve van ons milieu: Doe dit niet elke avond, want dan verbruik je wel heel veel water..

Geluksweg, beter slapen, bad

  1. Sport niet laat op de avond

Van sporten krijg je energie. Als je dus laat op de avond gaat sporten, krijg je extra energie waardoor je niet goed kan slapen. Sporten is natuurlijk wel gezond, dus probeer dit zeker te doen, maar dan overdag of aan het begin van de avond.

  1. Lees een boek voor je gaat slapen

Zorg er wel voor dat het niet een al te spannend boek is wat je vervolgens niet meer weg kunt leggen… Maar van lezen in bed worden de meeste mensen wel lekker slaperig. Daarbij is het goed voor je hersenen regelmatig wat te lezen. Dus kies een boek of tijdschrift uit en lezen maar!

  1. Drink kamille thee of (warme) melk

Kamille thee staat erom bekend dat je er lekker van kan slapen. Zeker een poging waard toch? Probeer niet heel veel thee te drinken net voor je gaat slapen, want dan word je ’s nachts weer wakker omdat je blaas zo vol zit… Drink uiterlijk een half uur voor je naar bed voor het laatst.

  1. Drink geen koffie of alcohol ’s avonds

Koffie bevat cafeïne, waardoor je wakker blijft en minder snel slaapt. Het is daarom verstandig om ’s avonds geen koffie met cafeïne meer te drinken.
Alcohol zorgt er vaak voor dat je wel sneller in slaap valt, maar vervolgens slaap je minder diep. Daardoor rust je minder goed uit. Dus hoewel zo’n slaapmutsje best lekker kan zijn: laat de fles gewoon dicht als je goed wil slapen.

  1. Zorg dat je niet met een rammelende maag gaat slapen

Als je in bed ligt met een rammelende maag dan helpt dat niet echt om in slaap te vallen. Zorg daarom dat je niet met een lege maag naar bed gaat. Banaan of volkorenbrood met honing bevatten stoffen die helpen met slaperig worden. Eet ze echter niet vlak voor je naar bed gaat, maar een uurtje van tevoren. Anders word het eten niet goed verteerd.

  1. Beter slapen? Luister in de avond naar rustgevende muziek

Muziek kan erg rustgevend muziek, bijvoorbeeld klassieke muziek staat hier om bekend. Als je graag ’s avonds naar muziek luistert, kies dan voor rustige muziek.

  1. Leg papier en pen naast je bed

Soms kan je niet slapen omdat je ligt te piekeren over de volgende dag (zie ook de tip hieronder). Er schiet je dan ineens iets te binnen: Iets waarvan je bang dat dat je het vergeet, terwijl het wel belangrijk is. Als er pen en papier naast je bed liggen schrijf je het op en kan je het daarna loslaten en heerlijk in slaap vallen!

  1. Bereid de volgende ochtend alvast voor

Soms kunnen we niet slapen omdat we ons druk maken over de volgende dag. Als je altijd ’s ochtends stress hebt, dan sta je niet echt lekker op. Probeer daarom de avond vooraf sommige dingen al voor te bereiden. Dek de ontbijttafel alvast, leg de kleren of schoolspullen van de kinderen klaar, leg je eigen kleren klaar… Als de ochtend rustig verloopt, hoef je je daar in bed ook geen zorgen meer om te maken.

  1. Verminder je stress

Dit is nogal een brede, want je kan natuurlijk om veel verschillende redenen stress hebben en sommige zijn niet direct op te lossen. Toch is het bij langdurige stress wel goed om te kijken naar oplossingen, want behalve een gebrek aan slaap heeft stress nog heel veel meer vervelende consequenties. Lees hier verder voor tips om stress te verminderen.

  1. Zorg dat je kamer goed verduisterd is

Misschien een beetje een open deur, maar het helpt echt om een goed verduisterde kamer te hebben. Je komt beter in slaap en word de volgende dag ook niet vroeg wakker van een opkomende zon (hoe mooi dat ook kan zijn).

  1. Lucht je slaapkamer genoeg

In een slaapkamer met niet veel zuurstof slaap je niet goed. Zorg daarom dat je slaapkamer goed gelucht is en dat er genoeg frisse lucht op de kamer is. Sommige mensen slapen graag met het raam open wat helemaal prima is natuurlijk. Als je dit liever niet doet omdat je dan niet kan slapen door de geluiden buiten, zorg dan dat er overdag een raam open gaat.

  1. Hoe oud zijn jouw matras en kussen?

De leveranciers van matrassen en kussens zeggen het vaak genoeg en ze hebben ook gelijk: Zorg voor een goed matras en een juist kussen. Je denkt dan snel aan een oud en doorgezakt matras, maar ook een gloednieuw matras wat niet bij jouw lichaam past, kan problemen geven. Hetzelfde geldt voor een kussen, het is heel persoonlijk wat lekker slaapt. Denk je dat hier jouw probleem ligt, laat je dan zeker informeren door een deskundige op dit gebied.

Geluksweg, beter slapen

  1. Haal niet overdag je slaap in

Als je ’s nachts slecht slaapt, ben je overdag vaker moe. Weersta de verleiding om in dat geval overdag de verloren uren slaap in te halen. Je kan dan die avond weer slecht in slaap komen.

Waar wel steeds meer bewijs voor komt, is dat een powernap van maximaal 30 minuten gezond kan zijn.  Vind je het fijn om tussen de middag even te gaan liggen? Ga hier dan mee door, maar zet wel de wekker na 30 minuten.

  1. Ga overdag veel naar buiten; van veel buitenlucht slaap je beter

Als je een hele dag buiten bent geweest merk je het gelijk ’s avonds. Rode wangen en een rozig gevoel. Buiten zijn is gezond en als je een dag veel buiten bent geweest, slaap je vaak als een roosje ’s avonds.

  1. Beweeg voldoende overdag

Het kan zijn dat je lichaam ’s avonds nog niet moe is, omdat je overdag niet zoveel fysieke beweging hebt. Met een gemiddelde kantoorbaan en het forenzen erbij kom je al snel op zo’n 10 zituren per dag. Kijk of je echt niet op de fiets naar het werk kan en probeer de overige uren dat je wakker bent zoveel mogelijk te bewegen, zodat je lichaam ’s avonds lekker moe is. Lees ook het artikel met tips om meer te bewegen tijdens je kantoorwerk.

  1. Zorg overdag voor voldoende licht en dim het ’s avonds

Overdag is het licht en geven je hersenen ook het signaal af aan je lichaam dat het dag is. Als je zorgt voor voldoende licht, is je lichaam ook actiever. Als je op een plek zit met weinig ramen, overweeg dan de aanschaf van een daglicht lamp.

In de avond is het dan weer beter om het licht binnen wat te dimmen. Je lichaam krijgt dan een seintje dat de nacht eraan komt en gaat melatonine aanmaken, zodat je lekker kunt slapen!

  1. Praat conflicten uit voor je gaat slapen

Sowieso is dit een goede tip, omdat conflicten nooit leuk zijn natuurlijk. Maar ’s nachts zitten de meeste van ons hier al helemaal mee. Probeer conflicten altijd zo snel mogelijk uit te praten. Ook als je ruzie met je partner hebt gehad, probeer het dan eerst op te lossen voor je naar bed gaat. Slaapt veel lekkerder!

  1. Geen telefoon naast je bed

Naast het feit dat een telefoon je wakker kan worden door de berichtjes die binnen komen, geeft een telefoon ook straling af. De één is hier gevoeliger voor dan de ander, maar het is wel bewezen dat sommige mensen hier minder goed door slapen. Al met al genoeg reden om de telefoon uit te zetten en niet mee te nemen de slaapkamer in. Moet je echt bereikbaar zijn ’s nachts? Zet dan in ieder geval de internetverbinding of Wifi uit, zodat alleen de belletjes door komen en leg de telefoon aan de andere kant van de slaapkamer.

  1. Gebruik oordopjes als je last hebt van achtergrondgeluiden

Woon je in een luidruchtige buurt of heb je een luidruchtige partner die nog wel eens wil snurken? Overweeg dan het gebruik van oordopjes, zodat je geen last hebt van al die achtergrondgeluiden.

  1. Kruip samen tussen de lakens…

Als je een partner hebt, dan weet je dat je na fijne seks vaak heerlijk slaapt. Hoewel dit wellicht ook onder ‘sporten’ te scharen is, worden er hierbij allemaal extra stofjes aangemaakt die er juist voor zorgen dat jullie allebei beter slapen. Mocht het wat ingedommeld zijn tussen jullie, dan kan je wellicht wat tips halen uit dit artikel over je aangetrokken voelen tot je partner. Nog meer excuses nodig?

En vooruit, nog een laatste bonus tip dan:

  1. Maak je niet te druk!

Tenslotte helpt het ook niet om in bed te liggen en alsmaar te denken: Ik moet nu echt slapen, want anders ben ik morgen zo moe en morgen is belangrijk, want… Tja, dan lukt in slaap vallen meestal helemaal niet meer. Probeer in dat geval wat te lezen om je gedachten af te leiden en bedenk jezelf dat je van alleen in bed liggen ook al uitrust. Beter slapen kan ook (deels) lukken door je gedachten te veranderen. Het bekende schaapjes tellen is ook een goede hulp hierbij. Wedden dat je de 1000 niet haalt?

Kom je er met deze tips ook echt niet uit en overweeg je bijvoorbeeld melatonine tabletten? Praat dan eerst met een arts of andere deskundige. Melatonine wordt namelijk al snel geadviseerd, maar werkt vrij verslavend. Sommige mensen kunnen daardoor helemaal niet meer slapen zonder hun melatonine tablet. Kijk hier dus een beetje mee uit, is mijn advies.

Ik kom echt niet in slaap..

Probeer dan eens het boek Perfect slapen in 7 stappen. Hierin helpt de auteur jou je slaapproblemen te doorgronden en je te helpen snel in slaap te vallen.

Dan rest mij niets anders dan je veel slaapplezier te wensen! Heb je vragen of opmerkingen? Laat het me weten in een reactie, ik vind het leuk van je te horen!

Waar je van droomt, daar kun je niet van wakker liggen – Myriam Bronzwaar