Meer groente eten, het blijft lastig. De meeste mensen weten wel dat ze genoeg groente moeten eten. De richtlijnen verschillen van minimaal 200 tot 250 gram groente per dag. Anderen spreken van minimaal 400 gram groente en fruit samen. Hoe krijg je dat voor elkaar zonder de hele dag door op rauwe worteltjes te kauwen? Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kan doen, zoals het eten van extra groente tijdens je ontbijt en lunch. Zo haal ook jij die 250 (en liever nog 400) gram groente per dag straks met gemak.
Het eten van groente en fruit, het blijft een dagelijks euvel voor veel mensen. De twee stuks fruit lukken vaak nog wel, maar 250 gram groente? Waarom is die groente eigenlijk zo belangrijk?
Waarom is het belangrijk om genoeg groente te eten?
Allereerst wat achtergrond. Want waarom is het zo belangrijk om genoeg groente te eten? In groente zitten allerlei vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Elke groente heeft zijn eigen unieke samenstelling. En ook de kleur van de groente zegt iets over de vitaminen die erin zitten. Er wordt daarom nog wel eens gerefereerd naar het eten van ‘alle kleuren van de regenboog’. Door groentes van allerlei kleuren te eten, krijg je veel verschillende vitaminen binnen. De groene bladgroentes hebben een klein streepje voor omdat zij in verhouding met hun gewicht veel nutriënten (voedingsstoffen) bevatten. Dit wordt ook wel een hoge nutriëntdichtheid genoemd.
Het slikken van een multivitamine is geen oplossing
Sommige mensen denken het eten van te weinig groente op te lossen door het slikken van een multivitamine. Maar in een pil zitten niet de vitamines en mineralen in hun pure vorm zoals ze in de groente zitten. Juist door de unieke samenstelling van de groentes zijn ze zo gezond. Het eten van veel groentes heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Zo helpt het eten van veel groente bij afvallen. Daarnaast verlaagt het eten van veel groenten het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker. Het eten van veel groene bladgroenten verkleint daarnaast de kans op diabetes type 2.
Je kan groentes niet alleen verwerken in de avondmaaltijd, ook met je ontbijt en lunch zijn er veel mogelijkheden om alvast wat vitamine binnen te krijgen.
Ontbijten met groenten in plaats van brood
Ons ontbijt en onze lunch zijn vaak een beetje eentonig. Brood voert de boventoon. Wellicht voor de afwisseling in de ochtend wat yoghurt. Maar veel groente krijgt ons lichaam meestal niet binnen voor 6 uur ’s avonds. Dat kan gemakkelijk anders.
Misschien vind je het lastig om vroeg in de morgen al veel te eten. Onderstaande recepten zijn niet alleen geschikt voor het ontbijt, maar ook als lunch.
- Soep. Er zijn 1001 soorten soep, dus er zit er zeker één bij die je lust. Van vrijwel elke groente is soep te maken, dus afwisselen is geen enkel probleem. Veel soepen zijn ook koud te eten of gemakkelijk warm te houden in een thermofles. Daarbij is de meeste soep ook niet veel werk om te maken – wat groente koken en even pureren. Je kan een grote pan maken en elke dag lekker een kop soep nemen.
- Ontbijten met muffins. Een goede mogelijkheid om wat extra groente binnen te krijgen. Er zijn tal van recepten voor bijvoorbeeld kleine groentequiches of andere baksels.
- Ook is een groenteomelet of frittata een fijne manier om extra groenten binnen te krijgen. Hiervoor gebruik je wat restjes groente die je hebt liggen, ben je daar ook weer vanaf.
- Een courgettepannenkoek maak je van grof geraspte courgette met een ei en een beetje meel. Gemakkelijk te maken en vol met vitamines. Een persoonlijke favoriet hier!
- En dan hebben we natuurlijk nog de lekker gevulde maaltijdsalade. Ook een heel fijne manier om ’s middags al aan je groentegehalte te werken. En gebruik eens spinazie of postelein in plaats van ijsbergsla. Sla bevat voornamelijk water, waar spinazie, veldsla en postelein meer nutriënten bevatten. Peulvruchten erbij, een handje noten, gedroogde tomaten, een salade kan je helemaal naar smaak maken.
Groentesapjes
Smoothies zijn anno 2020 helemaal hip. Alleen het nadeel van smoothies is dat je alle vezels eigenlijk verpulvert. Bij fruit is dat niet zo handig, omdat dan alleen de fruitsuikers overblijven, maar ook bij groente is het niet de beste optie.
Maak je groentesmoothie daarom niet met de sapcentrifuge, maar met staafmixer of blender. Bijvoorbeeld flink wat boerenkool met een banaan en een sinaasappel erbij. Voor de opname van de vetoplosbare vitaminen is het goed om ook nog een beetje vet erbij te gooien. Een eetlepel kokosolie, lijnzaad of wat (slag)room.
Zorg dat het in het zicht ligt
Staat er een snoeptrommel vol in het zicht op kantoor, dan gaan de snoepjes vaak snel op. Maar zo werkt het natuurlijk ook met groente. Zorg dat je elke keer als je je keuken in loopt, allemaal lekkere groente ziet liggen. En maak het jezelf gemakkelijk: haal allemaal lekkere snackgroente in huis die je tijdens het werken of televisie kijken lekker gedachteloos naar binnen kan werken.
Wees creatief met je snacks
En dan heb je ontbeten en geluncht en kom je aan bij het 4-uurtje. Die cup-a-soup kan je vervangen voor een gezondere variant.
Groente snacks bijvoorbeeld! Ook heel geschikt als snack voor ’s avonds of op een verjaardag. Je kan bijvoorbeeld snacken met de hiervoor al genoemde courgettepannenkoekjes of muffins. Maar je kan ook een lekkere schaal met groente neerzetten met een lekkere dipsaus. Dit werkt ook goed met kinderen, zodat ze voor de avondmaaltijd alvast wat groente binnen krijgen.
Snijd een willekeurige groente in stukjes en leg op een bord. Maak een dipsaus voor erbij, zoals een combinatie van yoghurt, mayonaise en wat kruiden.
Groenten die je hiervoor kan gebruiken zijn:
- Komkommer
- Wortel
- Bleekselderij
- Tomaatjes
- Radijs
- Courgette
- Paprika
- Asperge
- (Gekookte broccoli) roosjes
Aardappels, vlees en groente als avondeten?
Traditioneel gezien bestaat ons avondeten vooral uit et AVG’tje, aardappels, vlees en wat groente. Of veel pasta, veel pastasaus en een beetje groente. Maar probeer dit eens om te keren en minimaal de helft van het bord te vullen met groenten.
Een half bord vol met broccoli, bloemkool, spruitjes, wortels etc. kan wat saai zijn. Het helpt om per maaltijd meerdere groenten te eten. Bak bij de broccoli bijvoorbeeld ook wat champignons en stop er op het laatst nog wat tomaatjes bij.
Ook een pastasaus kan je gemakkelijk gezond maken. Pak niet de kant en klare saus in de supermarkt, maar kies voor verse groente die je pureert. Ideaal om bij kritische eters wat extra groente naar binnen te krijgen.
Pasta en rijst van groenten
Ook de voedingsindustrie wordt steeds creatiever met het gebruik van groenten. Zo kan je bloemkoolrijst kopen in de supermarkt of spaghetti gemaakt van courgette. Ook een pizza met een bodem van bloemkool behoort tot de mogelijkheden. Deze verschillende opties maken het nog gemakkelijker om genoeg groente te eten bij je maaltijden.
Gebruik je restjes
Heb je dan toch iets te enthousiast gekookt en zijn er nog restjes van het avondeten over? Gooi die dan niet weg! Maar lunch er lekker mee. Zo heb jij een gezonde lunch met groenten en wordt er ook nog eens geen eten verspild. Ook kan je de restjes bijvoorbeeld gebruiken in een frittata, groentenomelet of het maken van soep.
Het eten van meer groenten bij de avondmaaltijd kan kort worden samengevat: Varieer, combineer en vul minimaal de helft van je bord met groente.
Meer groente eten: het wordt makkelijker
Zelf wist ik het al jaren: meer groente eten is gezond. Maar zie het dan nog maar eens te integreren in je dagelijkse leven. Mijn advies is het jezelf niet te moeilijk te maken. Juist door telkens één klein onderdeel van je routine aan te passen, blijven nieuwe gewoontes beter hangen. Zorg ervoor dat je één maand een nieuwe gewoonte uitvoert, zoals het eten van groente bij je lunch. Zit dat er eenmaal goed in, kijk dan verder. Zelf kan ik nu, na enkele jaren, eindelijk zeggen dat het me de meeste dagen lukt om genoeg groente te eten. Onder ander omdat we deze Kenwood keukenmachine kochten, waar je heel gemakkelijk smoothies, maar ook beslag voor groentepannekoekjes maakt.
Lees verder: Meer tips om gezond af te vallen
Wil je persoonlijke hulp bij het eten van meer groente of gezonder leven? Schakel dan een professional in! Op overleefstijlenzo.nl vind je waar ik je mee help als leefstijlcoach.
Wat is jouw tip om meer groente te eten? En wat zijn de dingen die jou helpen?